Sunteți însărcinată și vă doriți ca puiul de om pe care îl purtați în pântec să aibă parte de o dezvoltare armonioasă. De aceea, ai înțeles repede că ai nevoie, în primul rând, de un plan alimentar care să îți ofere tot ceea ce ai nevoie pentru sănătatea ta și a viitorului tău copil.
Aveți nevoie de:
- proteine
- vitamine si minerale
- tipuri de grăsimi sănătoase
- carbohidrați complecși
- fibre și fluide
Iată 10 alimente super-nutritive de mâncat atunci când sunteți gravidă pentru a vă asigura că vă atingeți aceste obiective nutriționale.
1. Produse lactate
În timpul sarcinii, trebuie să consumați suplimentar proteine și calciu pentru a satisface nevoile micuțului dumneavoastră în creștere. Produsele lactate, cum ar fi laptele, brânza și iaurtul ar trebui să nu vă lipsească.
Dacă nu știai, produsele lactate conțin două tipuri de proteine de înaltă calitate: cazeină și zer și reprezintă cea mai bună sursă dietetică de calciu și oferă cantități mari de fosfor, vitamine B, magneziu și zinc.
Iaurtul, în special iaurtul grecesc, conține mai mult calciu decât majoritatea celorlalte produse lactate și este deosebit de benefic. Unele soiuri conțin, de asemenea, bacterii probiotice, care susțin sănătatea digestivă.
Dacă suferiți de intoleranță la lactoză, atunci iaurtul s-ar putea să fie unul dintre lactatele pe care le puteți consuma, și aici ne referim în special la cel probiotic. Cu toate acestea, este bine să cereți recomandarea medicului înainte de a-l consuma, pentru a nu risca să aveți parte de ceva neplăceri.
2. Leguminoase
Acest grup de alimente include linte, mazăre, fasole, năut, soia și alune și reprezintă cele mai bune surse naturale de fibre. În plus, ele mai conțin și proteine, fier, folat și calciu – toate de care corpul dumneavoastră are nevoie de mai mult în timpul sarcinii.
Folatul este una dintre cele mai esențiale vitamine din complexul B-urilor (B9). Este foarte important pentru dvs. și pentru bebeluș, mai ales în primul trimestru și chiar înainte.
Veți avea nevoie de cel puțin 600 de micrograme (mcg) de folat în fiecare zi, ceea ce poate fi o provocare de realizat doar din alimentație. Cu toate acestea, adăugarea de mai multe leguminoase în stilul alimentar pe perioada sarcinii vă poate ajuta să reușiți, iar eventualele carențe le mai poți corecta cu ajutorul unor suplimente recomandate de medicul care vă urmărește sarcina.
Leguminoasele sunt în general foarte bogate în fibre, ceea ce poate fi de mare ajutor atunci când ești însărcinată. Unele soiuri sunt de asemenea bogate în fier, magneziu și potasiu. Prin urmare, luați în considerare adăugarea acestora în alimentația dvs. cu mâncăruri delicioase, precum hummus pe pâine prăjită cu cereale integrale, fasole neagră într-o salată de taco sau un aromat curry cu linte.
3. Cartofi dulci
Cartofii dulci nu sunt doar delicioși și pot fi pregătiți în numeroase feluri, ci sunt și bogați în betacaroten, un compus vegetal transformat în vitamina A în corpul dumneavoastră.
Vitamina A este esențială pentru dezvoltarea bebelușului. Cu toate acestea, este bine să aveți grijă la cantitățile excesive de vitamina A provenite de la alimentele de origine animală, cum ar fi organele, care poate provoca neplăceri, atunci când este consumată în cantități mari.
Din fericire, cartofii dulci sunt o sursă amplă de beta caroten și fibre pe bază de plante. Fibrele au avantajul că te mențin sătul mai mult timp, reduc valorile ridicate ale glicemiei și îmbunătățesc sănătatea digestivă (ceea ce vă pot ajuta să scapi de neplăcerile provocate de constipația din sarcină).
Pentru un mic dejun cu adevărat fabulos, încercați cartofii dulci drept înlocuitor pentru pâinea prăjită pentru sanvișul cu avocado de dimineață. Chiar și atunci când sunteți însărcinată nu trebuie să renunți la micile plăceri ale vieții, nu?
4. Somon
Afumat pe un covrig integral de grâu, teriyaki la grătar sau prăjit cu pesto… sună delicios, iar somonul este unul dintre alimentele care ar trebui să nu vă lipsească. Somonul, ca și fructele de mare, este o bună sursă de acizi grași esențiali omega-3 care au o serie de beneficii pentru organism, printre care și faptul că ajută la dezvoltarea neuronală a fătului, și este recomandat în caz de naștere prematură.
Dar stai: vi s-a spus să vă limitați aportul de fructe de mare din cauza mercurului? Nicio problemă: puteți mânca liniștită și somon, dar poate că ar fi bine să evitați acei pești cu conținut ridicat de mercur:
- pește-spadă
- rechin
- macrou
- marlin
- ton mare
În plus, somonul este una dintre foarte puține surse naturale de vitamina D, una deosebit de importantă pentru sănătatea oaselor și funcția imunitară.
5. Ouă
Oul este considerat alimentul complet, deoarece conține un pic din aproape fiecare nutrient de care aveți nevoie. Un ou mare conține aproximativ 80 de calorii, proteine de înaltă calitate, grăsimi și multe vitamine și minerale.
Ouăle sunt o sursă excelentă de colină, un nutrient vital în timpul sarcinii și care este important în dezvoltarea creierului bebelușului și ajută la prevenirea anomaliilor de dezvoltare ale creierului și ale coloanei vertebrale.
Un singur ou întreg conține aproximativ 147 miligrame (mg) de colină, ceea ce vă va apropia de aportul actual recomandat de colină de 450 mg pe zi.
6. Broccoli și legume verzi
Nu este o surpriză aici: broccoli și legumele verzi precum kale și spanacul, oferă foarte mulți nutrienți de care aveți nevoie. Chiar dacă nu sunt chiar felul dumneavoastră preferat de mâncare, pe Internet sunt destule rețete astfel încât este imposibil să nu găsiți una care să vă fie pe plac.
Fibre, vitamina C, vitamina K, vitamina A, calciu, fier, folat și potasiu se regăsesc în legumele verzi, așa că ar trebui să nu vă lipsească. În plus, fibrele conținute de acestea vă ajută să preveniți constipația, iar unele studii au evidențiat că au un rol deloc de neglijat referitor la un risc redus de greutate scăzută la naștere.
7. Carne slabă și proteine
Carnea slabă de vită, carnea de porc și puiul sunt surse excelente de proteine de înaltă calitate. De asemenea, sunt bogate în fier, colină și alte vitamine B, de care veți avea nevoie în cantități mai mari în timpul sarcinii.
Pe perioada sarcinii, veți avea nevoie de mai mult fier, deoarece volumul de sânge crește. Acest lucru este deosebit de important în timpul celui de-al treilea trimestru.
Nivelurile scăzute de fier în timpul sarcinii timpurii și la mijlocul sarcinii pot provoca anemie cu deficit de fier, ceea ce crește riscul de greutate scăzută la naștere și alte complicații.
Atunci când sunteți însărcinată, poate fi greu să vă asigurați necesarul de fier doar prin alimentație, mai ales dacă nu suportați să mai consumați carne sau vă numărați printre vegetarieni sau vegani. Cu toate acestea, pentru cele care pot, consumul regulat de carne roșie slabă poate ajuta la creșterea cantității de fier pe care o obțineți din alimente. Poate că dieta ketogenică nu ar fi chiar o idee chiar atât de speriat atunci când sunteți însărcinată, dar discutați cu medicul dumneavoastră despre această posibilitate.
Rețineți și un mic amănunt: asocierea alimentelor bogate în vitamina C, cum ar fi portocalele sau ardeii grași, împreună cu alimentele bogate în fier poate contribui, de asemenea, la creșterea absorbției.
8. Fructe de pădure
Fructele de pădure sunt o bună sursă naturală de carbohidrați sănătoși, vitamina C, fibre și antioxidanți. În plus, au un indice glicemic relativ scăzut, deci nu ar trebui să provoace creșteri majore ale valorilor glicemiei. Atunci când ești însărcinată trebuie să fii foarte atentă la riscul de a suferi de diabet gestațional.
Fructele de pădure sunt, de asemenea, o gustare excelentă, deoarece conțin atât apă, cât și fibre. Ele oferă multă aromă și elemente nutritive, dar cu puține calorii.
Unele dintre cele mai bune fructe de pădure pe care le puteți consuma cu încredere chiar și atunci când sunteți însărcinată sunt afinele, zmeura, boabele de goji, căpșunile și fructele de acai.
9. Cereale integrale
Cerealele integrale sunt o bună sursă fibre și vitamine. De aceea, gândiți-vă acum ovăz, quinoa, orez brun, boabe de grâu dur și orz în loc de pâine albă, paste și orez alb.
Unele cereale integrale, cum ar fi ovăzul și quinoa, conțin, de asemenea, o cantitate bună de proteine, dar și de vitamine B, fibre și magneziu, capitol la care o femeie însărcinată are mai mereu carențe.
10. Avocado
Avocado este un fruct neobișnuit, deoarece conține o mulțime de acizi grași monosaturați. Acest lucru îl face oarecum asemănător cu untul atunci când este folosit într-un preparat.
De asemenea, fructele de avocado sunt bogate în fibre, vitamin B (în special folat), vitamina K, potasiu, cupru, vitamina E și vitamina C.
Datorită conținutului ridicat de grăsimi sănătoase, folat și potasiu, avocado este o alegere excelentă în timpul sarcinii (și întotdeauna).
Grăsimile sănătoase ajută la formarea pielii, creierului și țesuturilor celui mic, iar folatul poate ajuta la prevenirea defectelor tubului neural, a anomaliilor de dezvoltare ale creierului și ale coloanei vertebrale, cum ar fi spina bifidă.
Potasiul poate ajuta la ameliorarea crampelor la picioare, un efect secundar al sarcinii pentru unele femei. De fapt, avocado conține mai multă potasiu decât bananele, așa că este unul dintre alimentele care nu pot să-ți lipsească atunci când ești însărcinată.
Pentru a-l consuma, încercați guacamole, adăugat în salate, în smoothie-uri și pe pâine prăjită integrală, dar și ca substitut pentru mayoneză sau smântână.
