Cele mai multe vitamine nu pot fi produse de către organismul uman, de aceea ele reprezintă o componentă esențială a dietei, absența lor putând provoca boli grave.
Primul care a evidențiat, în mod clar și sistematic, rolul vitaminelor in menținerea stării de sănătate, a fost medicul militar olandez Christiaan Eijkman, care, aflat în Indii, spre sfârșitul secolului al XIX-lea, a reușit să identifice cauzele bolii beri-beri – deficitul de vitamina B1, cauzat de malnutriție, avand drept consecinte o oboseala extremă, insuficiența cardiacăși probleme neurologice.
Pentru această descoperire, Eijkman a primit Premiul Nobel, în 1929.
Progrese majore în studiul vitaminelor s-au facut abia în secolul al XX-lea, observându-se că acestea, spre deosebire de carbohidrați, grăsimi și unele proteine, nu sunt metabolizate, pentru producerea de energie, și că organismul are nevoie, în anumite doze, de diverse vitamine, care au fost stabilite de către organismele internaționale specializate în ceea ce se numeste “necesarul zilnic” (NZ), sau doza zilnică recomandată (DZR).
În 1912, biochimistul polonez Kazimierz Funk este primul care a reușit să izoleze vitamina B1 și tot el a avansat termenul de “vitamine” (“vita”-viata si “amine” – compusi organici).
Vitaminele din complexul B sunt hidrosolubile, adică se dizolvă în apă, sunt implicate în eliberarea energiei din alimente și, cu excepția vitaminei B12, nu pot fi stocate în organism, surplusul fiind eliminat prin urină.
De aceea este nevoie ca organismul sa fie alimentat astfel încât să se acopere necesarul zilnic, cu atât mai mult cu cât stresul, alcoolul, cafeaua, tutunul, zahărul, anticoncepționalele, antibioticele sunt inamici redutabili ai vitaminelor B. Un aport din suplimente le este necesar cu atât mai mult adepților dietelor raw vegane, care nu își pot asigura necesarul din surse alimentare de origine animală.
Vitamina B1 (Tiamina)
Rolul Tiaminei este de a converti grăsimile și carbohidrații în energie, de a preveni acumularea produșilor toxici, rezultați din metabolism, în organism, și care ar afecta buna functionare a sistemului nervos și a inimii.
Susține performantele intelectuale și starea de bună-dispoziție. Simptomele carentei de B1 sunt: oboseala accentuată, probleme digestive, pierderea poftei de mâncare, dureri abdominale, slăbiciune musculară, umflarea membrelor, dificultăți de concentrare, depresie.
Necesarul zilnic de vitamina B1 este de aproximativ 1 mg, care poate fi luat, de exemplu, din șase felii de paine integrală sau din cartofi (mai ales cei fierți în coajă, care pierd mai puțină vitamină prin fierbere), carne de porc, măruntaie (ficat, inima, rinichi), fasole, orez brun, cereale (cu adaos de vitamina B1) etc.
Vitamina B2 (Riboflavina)
Riboflavina potențeazăși funcția vitaminelor B5 și B6, iar necesarul este dictat de rata metabolică a fiecărei persoane (barbații, femeile gravide, copiii și adolescenții în creștere au nevoie de mai multă vitamina B2).
În cazul carenței de B2, simptomele sunt: tremurături, dureri de cap, urechi înfundate, crampe musculare, insomnie, buze uscate, iritații pe limbă, acnee, senzația de nisip în ochi, cataracta etc.
Principalele surse de vitamina B2 sunt: laptele (trei sferturi de litru de lapte acoperă necesarul zilnic de B2), ouă, carne de pasăre, de vită, cereale etc.
Vitamina B3 (Niacina)
Vitamina B3 este utilă, în special, în formarea neurotransmițătorilor, în buna functionare a sistemului digestiv, într-un aspect frumos al pielii și în producerea energiei în celule.
Necesarul zilnic este de 16-17 mg, pentru bărbați, 12-13 mg, pentru femei. Absența Niacinei provoacă: oboseală, amețeală, dureri de cap, hipoglicemie, pierderi de memorie, stare de anxietate, demență.
Cele mai bune surse de niacina sunt: ficatul, carnea slabă de pui, pește (somon), leguminoasele, alunele, nucile etc. Indirect, organismul poate sintetiza vitamina B3 din lapte, ouăși brânză.
Vitamina B5 (Acidul pantotenic)
Acidul pantotenic (denumirea vine din limba greacăși înseamnă “larg răspâdit”) se găsește, de regulă, în alimentele de origine vegetală – pâinea integrală, alune, nuci, fructe uscate (mai ales, caise și prune).
Nu s-a stabilit o doză zilnică necesara de vitamina B5, pentru că este prezentăîn multe alimente și se presupune că organismul reușește săîși ia cantitatea necesară, dar absența ei determină: oboseală, depresie, iritabilitate, insomnie, senzația de tălpi fierbinți, căderea părului și albirea înainte de vreme a acestuia.
Vitamina B6 (Piridoxina)
Vitamina B6 (Piridoxina) mai este denumităși “vitamina feminină”, pentru că este recomandată pentru ameliorarea simptomelor sindromului premenstrual (schimbări de dispoziție, balonări) și pentru contracararea efectelor secundare ale anticoncepționalelor. Doza zilnică recomandată este de 1-1,5 mg și poate fi luată din carne de pui, pește, măruntaie, ouă, cartofi, soia, orezul brun, nuci, pâine integrală.
Rar se întamplă să se ajungă la deficit de vitamina B6,în organism, și atunci, simptomele ar putea fi: nervozitate, decolorarea limbii, probleme cu pielea (descuamare), crampe musculare, lipsa de coordonare a miscarilor. Efectele benefice ale Piridoxinei sunt sustinute de B1, B2, B5, vitamina C, magneziu, potasiu și sodiu.
Vitamina B7 (Biotina sau Inositol)
Este o vitamină care nu va fi distrusă la caldură sau umiditate, dar lumina, alcalinitatea și oxigenul o afectează.
Vitamina B7 împiedică depunerea colesterolului pe pereții arteriali și contribuie la eliminarea substanțelor toxice și a metaboliților inutili acumulați în organism, înlesnește funcțiile ficatului (ajutând la eliminarea toxinelor din organism) și ale vezicii biliare – facilitează folosirea corespunzătoare a grăsimilor și a colesterolului de către organism.
Pe scurt, acționează asupra structurii membranei celulare și a citoscheletului. În plus, acționează în creier și în transportul grăsimilor.
Funcțiile sale atât de dinamice și variate o fac renumită pentru beneficiile pe care le aduce întregului corp cât și funcțiilor cerebrale.
Vitamina B9 (Acidul folic)
Având rol important în sinteza A.D.N.-ului, a formării globulelor roșii în măduva ososasă și în general la formarea de celule noi în organism, acidul folic este o vitamină hidrosolubilă din grupul de vitamine B – este cunoscută și ca vitamina B9. Are rol și în asimilarea unor substanțe nutritive și în prevenirea malformațiilor.
În alimentatie, acidul folic (vitamina B9) poate fi gasit în: ficat, lapte, brânzeturi fermentate, legume verzi (sparanghel, spanac, varza, varza de Bruxelles). Necesarul zilnic de acid folie este de 100 – 500 micrograme, în functie de vârsta si starea fiziologica a fiecarei persoane.
Acidul folic este esențial pentru prevenirea malformațiilor fătului. Absența lui din organism are drept urmări: oboseala, ulcere stomacale, pierderi de memorie, leziuni la coltul gurii, avort spontan, păr tern, depresie, schizofrenie.
Vitamina B12 (Cianocobalamina)
Vitamina B12 are un puternic efect anti-anemie (această boală fiind caracterizată de un deficit în producerea globulelor roșii), ajută la formarea ADN-ului, ARN-ului și a mielinei (stratul alb care înconjoară celulele nervoase).
Absența vitaminei B12 din corp se manifesta si prin letargie, pierdere in greutate, lipsa poftei de mâncare, dificultati in deplasare, extremități dureroase, dureri de spate, sterilitate, tulburări menstruale, mirosuri corporale urâte, alergii, trezirea cu greutate, dimineața etc.
Vitamina B12 se găsește în alimente de origine animală, pește alb, ou (un ou asigură necesarul zilnic de B12, adica 1,5 mcg), cereale, fructe de mare etc.
Specialiștii subliniază, în unanimitate, că, pentru un organism capabil să facă față unui ritm de viață alert, solicitant, pentru starea generală de sănătate, este nevoie de suplimente de vitamine din complexul B.
Acestea se gasesc in comert sub forma de comprimate sau de capsule, care conțin cele opt vitamine B, in proportii variabile, dar indicativul B 100 semnifică prezența în proporție de 100% a tuturor vitaminelor din complexul B pentru acoperirea în totalitate a necesarului zilnic al organismului.
