Dieta este esențială pentru fiecare dintre noi, dar mai ales pentru cei care au probleme cu glicemia. Alimentația joacă un rol crucial în controlul diabetului, indiferent de tipul acestuia – 1 sau 2. Mesele trebuie alcătuite de așa manieră încât să aibă un conținut optim de proteine și un conținut scăzut de carbohidrați.
Scopul principal este menținerea glicemiei în limite normale și prevenirea complicațiilor. Cu cât mai diversă, integrală și naturală este dieta unui diabetic, cu atât mai mari sunt șansele ca nivelul zahărului din sânge să fie menținut stabil. În egală măsură, o dietă corectă va preveni creșterea în greutate.
Principii de bază în dieta unui diabetic
Persoanele cu diabet trebuie să aibă mese regulate, precum 3 mese principale și 2 gustări, dacă este nevoie. Se recomandă limitarea consumului de zahăr rafinat și a produselor de patiserie. Carbohidrații trebuie să fie complecși și să provină din cereale integrale. Aceștia se absorb lent și previn vârfurile glicemice.
Nu doar numărul meselor zilnice contează, ci și cantitatea acestora. Controlul porțiilor și evitarea supra-alimentării sunt foarte importante. Nu în ultimul rând, consumul de apă trebuie să fie suficient pentru a asigura hidratarea corespunzătoare a corpului. Se pot bea apă sau ceaiuri neîndulcite, fără sucuri (fie ele naturale sau din comerț).
Alimente recomandate pentru diabetici
Există o serie de alimente favorabile în regimul unui diabet, precum:
1. Legume verzi și crude
În această categorie intră spanacul, diferite tipuri de salată verde, dovlecei, broccoli, varză, castraveți, ardei grași. Aceste legume sunt bogate în fibre și slabe în carbohidrați.
2. Cereale integrale
Diabeticii pot consuma quinoa, hrișcă, orez brun, ovăz integral, pâine integrală în general. Acestea eliberează lentă glucoza în sânge și nu produc glicemii mari.
3. Leguminoase
Fasolea, năutul, lintea, soia, mazărea – acestea au o valoare nutrițională ridicată (sunt bogate în proteine și fibre) și pot fi consumate în cantități moderate.
4. Fructe cu indice glicemic scăzut
Diabeticii pot consuma căpșuni, zmeură, coacăze negre sau roșii, afine, mure, dude, mere verzi, în cantități moderate și de preferat între mese.
5. Proteine slabe
La capitolul carne, cea mai bună alegere este peștele: somon, ton, macrou, hering, sardine). Sunt de asemenea recomandate carnea slabă de pui sau de curcan, ouăle de țară și brânzeturile degresate, iaurtul, kefirul, urda, brânza de vaci.
6. Grăsimi sănătoase
Avocado, nuci, semințe, măsline, ulei de măsline – acestea susțin în mod deosebit inima și ajută la controlul glicemiei.
Ce poți mânca într-o zi ca diabetic (meniu pe o zi)
Pentru fiecare masă a zilei aveți câte 2 opțiuni. Nu sunt valabile ambele la aceeași masă, ci va trebui să alegeți doar una dintre ele. Eventual le puteți alterna pe zile.
MIC DEJUN:
- Omletă proteică: 3 ouă, 1 mână de spanac și puțină brânză rasă (22 g de proteine, 3 g de carbohidrați)
- Budincă de chia: 1 pahar mic de iaurt grecesc cu 1 lingură de semințe de chia, 40 g de fructe de pădure (20 g de proteine, 10 g de carbohidrați)
PRÂNZ:
- Pui la cuptor cu broccoli: 6-8 pulpe de pui asezonate cu sare, piper, usturoi, ulei de măsline, 90 g de broccoli fripte pe grill sau în cuptor. O porție constă în 2 pulpe de pui + 400 g de broccoli (35 g de proteine, 5 g de carbohidrați).
- Salată de ton: 1 conservă de ton + 1 lingură de maioneză sau iaurt grecesc + ceapă sau apio, servită în 5 frunze de salată romană sau pe felii de castravete (25 g de proteine, 3 g de carbohidrați).
GUSTĂRI
- 2 ouă fierte tari (12 g de proteine)
- 120 g de brânză de vaci + un pumn de nuci (14 g de proteine)
CINA
- Curcan la tigaie: 450 g de curcan, 100 g de legume, 2 linguri de sos de soia, usturoi. O porție înseamnă 85 g de curcan (35 g de proteine, 10 g de carbohidrați).
- Somon + fasole verde: 1 file de somon (150 g) gătit cu lămâie și ulei de măsline, 100 g de fasole verde călită (35 g de proteine, 5 g de carbohidrați).
