Ashwagandha (Withania somnifera), cunoscută și sub denumirea de ginseng indian sau cireș de iarnă, este o plantă medicinală utilizată de mii de ani în medicina tradițională ayurvedică. Originară din India, Africa și anumite regiuni ale Orientului Mijlociu, aceasta a devenit în ultimii ani unul dintre cele mai studiate ingrediente vegetale din categoria suplimentelor adaptogene.
Popularitatea sa se datorează în special potențialului de a susține organismul în perioadele de stres, de a favoriza relaxarea și de a contribui la îmbunătățirea calității somnului.
Ashwagandha face parte din categoria plantelor adaptogene, termen utilizat pentru substanțele naturale despre care se consideră că pot ajuta organismul să se adapteze mai bine la diferiți factori de stres fizic și psihic.
Interesul cercetătorilor se concentrează asupra unor compuși bioactivi numiți withanolide, prezenți în special în rădăcina și frunzele plantei. Aceștia sunt studiați pentru proprietățile lor antioxidante, antiinflamatoare și pentru posibila influență asupra sistemului nervos și a răspunsului organismului la stres.
Dar care sunt beneficiile Ashwagandha susținute de cercetările științifice?
2. Ashwagandha poate contribui la reducerea stresului și a nivelului de cortizol
Unul dintre cele mai importante domenii în care Ashwagandha a demonstrat rezultate promițătoare este gestionarea stresului.
În perioadele solicitante, organismul activează mecanismele fiziologice de răspuns la stres, printre care și eliberarea cortizolului, hormon produs de glandele suprarenale. Atunci când stresul devine persistent, pot apărea oboseala, dificultățile de concentrare, tulburările de somn și senzația de epuizare.
Mai multe studii clinice sugerează că extractele de Ashwagandha pot influența răspunsul organismului la stres și pot contribui la reducerea nivelului de cortizol.
Ce spun studiile?
O cercetare publicată în 2019 în revista Medicine, intitulată „An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract”, a analizat efectele unui extract standardizat de Ashwagandha asupra adulților care prezentau niveluri ridicate de stres.
Studiul randomizat, dublu-orb și controlat cu placebo a inclus 60 de participanți, care au primit fie extract de Ashwagandha, fie placebo, timp de 60 de zile.
Rezultatele au indicat o reducere semnificativă a nivelului de cortizol matinal și o îmbunătățire a unor indicatori asociați stresului și anxietății în grupul care a utilizat extractul.
O meta-analiză publicată în 2024 în revista EXPLORE, care a inclus nouă studii clinice randomizate și 558 de participanți, a identificat efecte favorabile ale suplimentării cu Ashwagandha asupra stresului perceput, anxietății și nivelului de cortizol.
Aceste rezultate susțin interesul pentru Ashwagandha ca ingredient natural destinat susținerii organismului în perioadele de solicitare psihică și emoțională.
3. Poate susține echilibrul emoțional și relaxarea
Stresul prelungit poate influența nu doar starea fizică, ci și echilibrul emoțional. Iritabilitatea, neliniștea, tensiunea psihică și dificultatea de a ne relaxa sunt manifestări întâlnite frecvent în perioadele aglomerate.
Ashwagandha este cercetată pentru posibila sa influență asupra sistemului nervos și asupra mecanismelor implicate în reglarea răspunsului la stres.
Unele cercetări sugerează că substanțele active din plantă pot influența căi de semnalizare implicate în activitatea neurotransmițătorilor și în răspunsul neuroendocrin.
Dovezi din cercetare:
Meta-analiza publicată în 2022 în revista Phytotherapy Research, intitulată „Does Ashwagandha supplementation have a beneficial effect on the management of anxiety and stress?”, a analizat 12 studii clinice, cu un total de 1.002 participanți.
Autorii au identificat reduceri semnificative ale nivelurilor de stres și anxietate în grupurile care au primit Ashwagandha, comparativ cu grupurile placebo.
Totuși, cercetătorii au subliniat că studiile au prezentat o variabilitate importantă, iar certitudinea dovezilor a fost redusă.
Ashwagandha poate reprezenta, așadar, un ingredient de interes pentru susținerea relaxării și a echilibrului emoțional, fără a înlocui tratamentele recomandate pentru tulburările de anxietate sau alte afecțiuni psihice.
4. Ashwagandha poate îmbunătăți calitatea somnului
Un alt beneficiu important investigat este influența Ashwagandha asupra somnului.
Stresul și dificultățile de relaxare pot afecta adormirea, continuitatea somnului și capacitatea organismului de a se recupera în timpul nopții.
Cercetările sugerează că anumite extracte de Ashwagandha pot contribui la îmbunătățirea calității somnului, la reducerea timpului necesar pentru adormire și la creșterea duratei totale de odihnă.
Un studiu deosebit de interesant:
În 2021, revista PLOS ONE a publicat o meta-analiză intitulată „Effect of Ashwagandha (Withania somnifera) extract on sleep: A systematic review and meta-analysis”.
Analiza a inclus cinci studii clinice randomizate, cu 400 de participanți.
Rezultatele au indicat o îmbunătățire semnificativă, deși de intensitate modestă, a parametrilor somnului în cazul persoanelor care au utilizat extracte de Ashwagandha.
Efectele au fost mai evidente la persoanele care prezentau insomnie și în studiile în care suplimentarea a durat cel puțin opt săptămâni.
Printre parametrii îmbunătățiți s-au numărat calitatea somnului, eficiența somnului și timpul necesar pentru adormire.
Prin urmare, Ashwagandha este un ingredient promițător pentru persoanele care își doresc să susțină relaxarea și odihna nocturnă.
5. Poate susține energia și reduce senzația de oboseală
Oboseala persistentă poate avea numeroase cauze: stres, somn insuficient, suprasolicitare fizică sau intelectuală și dezechilibre alimentare.
Ashwagandha este utilizată tradițional ca tonic general, iar cercetările moderne investighează posibilitatea ca aceasta să contribuie la susținerea vitalității și la reducerea senzației de epuizare.
Un mecanism posibil este influența asupra răspunsului organismului la stres, care poate contribui indirect la îmbunătățirea stării generale.
Unele studii au raportat și îmbunătățiri ale percepției energiei și ale nivelului de oboseală.
Este important de precizat că Ashwagandha nu este un stimulent precum cafeina și nu acționează prin stimularea directă a sistemului nervos. Interesul pentru această plantă este legat mai degrabă de susținerea mecanismelor de adaptare ale organismului.
6. Ashwagandha poate susține forța musculară și performanța fizică
Beneficiile Ashwagandha nu se limitează la sistemul nervos. Planta a fost studiată și în domeniul activității fizice, al rezistenței musculare și al recuperării după efort.
Un studiu publicat în 2015 în Journal of the International Society of Sports Nutrition, intitulat „Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery”, a analizat efectele extractului de rădăcină de Ashwagandha asupra bărbaților care urmau un program de antrenament de rezistență.
Cercetarea a inclus 57 de participanți, repartizați în două grupuri: unul care a primit extract de Ashwagandha și unul care a primit placebo.
După opt săptămâni, grupul care a utilizat Ashwagandha a prezentat îmbunătățiri mai mari ale forței musculare și ale unor indicatori privind dimensiunea musculară, comparativ cu grupul placebo.
Cercetătorii au observat și diferențe favorabile în ceea ce privește nivelul testosteronului și recuperarea musculară.
Aceste rezultate sugerează că Ashwagandha ar putea avea un rol complementar în susținerea adaptării la efort și a dezvoltării musculare, în asociere cu antrenamentul și alimentația corespunzătoare.
7. Poate contribui la susținerea sănătății reproductive masculine
Un alt domeniu în care Ashwagandha a atras atenția cercetătorilor este sănătatea reproductivă masculină.
Unele studii sugerează că extractul de rădăcină poate influența nivelurile testosteronului și anumite caracteristici ale spermei, în special la bărbații care prezintă probleme de fertilitate.
În 2013, revista Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine a publicat studiul „Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha in Oligospermic Males”.
Cercetarea a inclus 46 de bărbați cu oligospermie, adică un număr redus de spermatozoizi în lichidul seminal.
După 90 de zile de administrare a extractului de rădăcină de Ashwagandha, cercetătorii au raportat:
- creșterea numărului de spermatozoizi;
- îmbunătățirea motilității spermatozoizilor;
- creșterea volumului lichidului seminal.
Un alt studiu, publicat în 2022 în Health Science Reports, a investigat efectele extractului de rădăcină asupra stării generale și funcției sexuale masculine. Rezultatele au indicat îmbunătățiri ale unor indicatori subiectivi ai funcției sexuale și o creștere a nivelului de testosteron în grupul care a primit extractul.
Cu toate acestea, studiile sunt relativ mici, iar rezultatele nu permit recomandarea Ashwagandha ca tratament pentru infertilitate sau tulburări hormonale.
8. Ce alte proprietăți are Ashwagandha?
Pe lângă beneficiile studiate în legătură cu stresul, somnul și performanța fizică, Ashwagandha conține compuși bioactivi care prezintă interes și pentru alte domenii ale sănătății.
Printre aceștia se numără withanolidele, substanțe cercetate pentru activitatea antioxidantă și antiinflamatoare.
Studiile experimentale au analizat și posibilele efecte asupra funcției cognitive, metabolismului și sistemului imunitar.
Totuși, pentru aceste utilizări, dovezile clinice sunt încă insuficiente. Nu putem afirma că Ashwagandha previne bolile neurodegenerative, tratează diabetul sau întărește sistemul imunitar la om.
9. Cum se administrează Ashwagandha și ce trebuie să știm despre siguranță?
Suplimentele cu Ashwagandha pot conține pulbere de rădăcină, extract de rădăcină sau extracte din rădăcină și frunze.
Concentrația substanțelor active diferă în funcție de partea plantei utilizate, metoda de extracție și standardizarea produsului. Din acest motiv, cantitățile în miligrame nu sunt direct comparabile între toate suplimentele.
În studiile clinice au fost utilizate diferite doze și formule, iar extractele standardizate au variat considerabil în ceea ce privește conținutul de withanolide. Nu există o doză universală potrivită pentru toate persoanele.
Precauții importante:
Ashwagandha este considerată relativ bine tolerată în utilizarea pe termen scurt, însă siguranța administrării îndelungate nu este suficient documentată.
Printre reacțiile adverse posibile se numără:
- disconfortul gastric;
- greața și diareea;
- somnolența;
- reacțiile hepatice rare, dar potențial serioase.
Există și câteva situații în care utilizarea necesită precauție deosebită:
- Afecțiuni tiroidiene: Ashwagandha poate influența nivelurile hormonilor tiroidieni și poate interacționa cu tratamentele pentru tiroidă.
- Afecțiuni autoimune: poate influența activitatea sistemului imunitar, motiv pentru care este necesară recomandarea medicului.
- Sarcină și alăptare: utilizarea nu este recomandată în aceste perioade.
- Afecțiuni hepatice: au fost raportate cazuri rare de leziuni hepatice asociate suplimentelor cu Ashwagandha.
- Tratament medicamentos: poate interacționa cu medicamentele pentru diabet, hipertensiune, sedative, anticonvulsivante și imunosupresoare.
- Cancer de prostată sensibil la hormoni: este necesară evitarea utilizării fără recomandare medicală.
Persoanele cu afecțiuni cronice sau care urmează tratamente medicamentoase ar trebui să consulte medicul înainte de a utiliza suplimente cu Ashwagandha.
10. Concluzii: merită inclusă Ashwagandha în rutina de suplimentare?
Ashwagandha este una dintre plantele adaptogene care beneficiază de un interes științific tot mai mare. Cercetările clinice au identificat rezultate promițătoare în special în ceea ce privește reducerea stresului perceput, susținerea somnului și anumite aspecte ale performanței fizice și sănătății reproductive masculine.
Conținutul de withanolide și alți compuși bioactivi oferă o bază interesantă pentru continuarea cercetărilor asupra acestei plante.
Cele mai importante direcții de interes sunt:
- susținerea organismului în perioadele de stres;
- favorizarea relaxării și a echilibrului emoțional;
- îmbunătățirea calității somnului;
- susținerea vitalității și reducerea senzației de oboseală;
- sprijinirea adaptării la efort fizic;
- susținerea anumitor parametri ai sănătății reproductive masculine.
Deși rezultatele sunt încurajatoare, sunt necesare studii mai ample și de lungă durată pentru confirmarea beneficiilor și stabilirea siguranței utilizării.
Ashwagandha reprezintă o opțiune vegetală interesantă pentru susținerea echilibrului organismului, mai ales în perioadele solicitante, însă alegerea unui supliment trebuie făcută în funcție de compoziție, standardizare și particularitățile fiecărei persoane.
Bibliografie științifică
- Arumugam V. et al. (2024) – Effects of Ashwagandha on stress and anxiety: A systematic review and meta-analysis. PubMed – studiul din 2024.
- Salve J. et al. (2019) – An investigation into the stress-relieving and pharmacological actions of an ashwagandha extract. PubMed – studiul clinic.
- Cheah K.L. et al. (2021) – Effect of Ashwagandha extract on sleep: A systematic review and meta-analysis. PLOS ONE – meta-analiză.
- Wankhede S. et al. (2015) – Examining the effect of Withania somnifera supplementation on muscle strength and recovery. PubMed – studiu clinic.
- Ahmad M.K. et al. (2013) – Clinical Evaluation of the Spermatogenic Activity of the Root Extract of Ashwagandha in Oligospermic Males. PubMed – cercetare privind fertilitatea masculină.
- Chauhan S. et al. (2022) – Effect of standardized root extract of ashwagandha on well-being and sexual performance in adult males. PubMed – studiu clinic.
- NIH – Office of Dietary Supplements. Ashwagandha: Is it helpful for stress, anxiety, or sleep?.
- NIH – National Center for Complementary and Integrative Health. Ashwagandha: Usefulness and Safety.
