Potrivit unui raport realizat de „Food Insight” în 2024 pe tema alimente și sănătate, 73% dintre respondenți au declarat că obișnuiesc să aibă cel puțin o gustare pe zi. Procentul este în creștere față de anii precedenți.
Datele raportului arată că 30% din respondenți caută alegeri sănătoase când vine vorba de sănătatea cardiovasculară.
4 gustări prietenoase cu inima
Haideți să vedem care sunt câteva din cele mai bune gustări pentru inimă, pe care le poți începe a incorpora în dieta ta.
#1. Nucile
Pe primul loc în topul celor mai sănătoase gustări, se clasează nucile. Acestea sunt recomandate tuturor categoriilor de persoane, nu doar celor care au probleme cu inima.
Oleaginoasele sunt gustări excelente deoarece conțin proteine vegetale de înaltă calitate, grăsimi bune, fibre, minerale și antioxidanți. Toți acești nutrienți sprijină sănătatea inimii.
Nucile conțin acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care au fost asociați cu scăderea colesterolului total și LDL, prevenirea bolilor coronariene, bolilor arteriale periferice, accidentelor vasculare cerebrale și insuficienței cardiace.
O recenzie publicată în 2023 în jurnalul „Nutrients” a arătat că o porție de 40 de grame de nuci pe zi, incorporate într-o dietă săracă în grăsimi și colesterol, poate reduce riscul de apariția a bolilor cardiovasculare. 30 de grame de nuci pe zi îmbunătățesc vasodilatația endotelială.
Nucile românești, nucile caju, nucile braziliene, migdalele, alunele de pădure sau fisticul sunt deopotrivă alegeri sănătoase.Acestea sunt ușor de luat la pachet sau de ronțăit între mese.
Chiar dacă sunt gustoase și mici, atenție la porție. Încercați să nu depășiți doza zilnică recomandată – 30-50 grame pe zi. Consumați doar nuci crude sau ușor rumenite, fără zahăr, zahăr, grăsimi saturate sau alte tipuri de glazuri nesănătoase.
#2. Produsele lactate
Consumul de lactate cu un conținut redus de grăsimi este indicat în orice dietă sănătoasă. Lactatele susțin sănătatea inimii datorită conținutului bogat în minerale, precum calciu, potasiu, dar și vitamina D.
Cele mai bune alegeri sunt iaurtul, kefirul și alte preparate similare, brânza de vaci și urda. Acestea trebuie să fie naturale, fără aditivi dăunători.
Brânzica de vaci poate fi combinată cu fructe de pădure (afine, căpșuni, banane), la fel și iaurtul. În acest fel puteți obține gustări nutritive, dar și delicioase.
#3. Cerealele integrale
Cerealele integrale sprijină sănătatea cardiovasculară prin faptul că ajută la scăderea tensiunii arteriale ridicate și a colesterolului. Studiile arată că persoanele care includ 3 sau mai multe porții de cereale integrale n dieta zilnică au un risc de boli cardiovasculare cu 20-30% mai mic decât non-consumatorii de cereale integrale.
Din categoria cerealelor integrale fac parte ovăzul, secara, porumbul, meiul, hrișca, grâul (îndeosebi speciile antice – speltă, einkorn), quinoa, orezul brun, sorgul.
Acestea pot fi consumate sub formă de pâine, terciuri sau alte preparate de panificație.
#4. Cacao și ciocolata neagră
Boabele de cacao sunt numărate între cele mai bogate surse de antioxidanți. Produsele derivate din cacao reprezintă o gustare sănătoasă, mai ales pentru inimă, datorită conținutului de flavonoide. Acești antioxidanți reduc inflamația și stresul oxidativ și protejează vasele sangvine.
Sfatul nostru este să folosiți cacao sau ciocolată neagră de calitate. Ciocolata trebuie să aibă minim 70% cacao și un conținut redus de zahăr sau îndulcitori naturali.
Ca și gustare, puteți consuma 1-2 pătrățele de ciocolată neagră pe zi, sau un smoothie cu 1-2 linguri de pudră de cacao.
Gustări inteligente
Pentru a beneficia de proprietățile tuturor alimentelor menționate mai sus, este indicat să le consumați combinat.
De pildă, puteți prepara un terci de ovăz integral cu lapte, în care să adăugați puțină cacao sau ciocolată și câteva nuci. Consumați crackerși sau felii integrale cu brânză și legume.În acest fel veți avea un aport crescut de nutrienți ca parte a unei diete variate.
Surse articol:
- Food Insight: Four healthy snack ideas: https://foodinsight.org/heart-healthy-snack-ideas/
- Glenn AJ, Aune D, Freisling H, Mohammadifard N, Kendall CWC, Salas-Salvadó J, Jenkins DJA, Hu FB, Sievenpiper JL. Nuts and Cardiovascular Disease Outcomes: A Review of the Evidence and Future Directions. Nutrients. 2023 Feb 11;15(4):911. doi: 10.3390/nu15040911. PMID: 36839269; PMCID: PMC9964942.
