Dacă suferi de diabet sau hipertensiune arterială, ai probleme cu greutatea corporală sau pur și simplu vrei să scazi în greutate ca să arăți și să te simți mai bine, acest plan de mese îți poate fi de folos.
Nu doar cantitatea de mâncare de la o masă contează, ci și conținutul acestora. Majoritatea persoanelor ajung la un exces ponderal împovărător din cauză că mănâncă prea multă pâine și dulciuri.
Dacă meniurile tale zilnice sunt axate pe făinoase și amidonoase, poate fi util să mai reduci din carbohidrați.
Nu știi cum să faci? Folosește sugestiile din ghidul de mai jos și plănuiește-ți mesele în mod inteligent. Vei vedea cum kilogramele în plus încep să se topească, glicemia se reglează, iar tu te simți mai bine în pielea ta, la propriu.
Recomandările de mai jos sunt „prietenoase” cu bugetul și nu includ multe ingrediente. Acest lucru ce le face cu atât mai atractive și ușor de pus în practică, de oricine.
Principii după care să te ghidezi
- Redu cât poți de mult consumul de cereale rafinate, făinoase, dulciuri și produse ultra-procesate
- Consumă porții mai mici de orez, cartofi și produse din făină.
- Optează pentru pâine integrală, care conține și tărâțe. Fibrele din acestea îți vor menține glicemia și energia la niveluri stabile.
- Apoi, ține cont de faptul că un plan de mese cu conținut redus de carbohidrați presupune să te axezi mai mult pe proteine. Cele mai bune și accesibile surse de proteine sunt carnea, ouăle, peștele, leguminoasele și lactatele.
- Folosește legume de sezon, sau din cele congelate. Ambele sunt alegeri bune și necostisitoare.
- Gătește mâncarea în casă, folosind ingredientele selectate cu grijă de tine.
Plan de mese pentru diabetici, cu conținut mic de carbohidrați
Alge doar una din variantele de mese de mai jos, rotindu-le pe zile:
Opțiuni pentru micul-dejun
- omletă + spanac + brânză
- iaurt + semințe de chia + nuci
- brânză de vaci cu fructe de pădure
- fulgi de ovăz integrali înmuiați peste noapte în apă sau lapte + pudră proteică sau unt de arahide
- ochiuri cu avocado și roșii cherry
- salată de țelină rasă cu maioneză și pătrunjel
- brioșe-aperitiv din ouă, brânză și legume
Opțiuni pentru masa de prânz
- pulpe de pui gătite + broccoli călit + o salată
- salată de ton + maioneză din ou sau iaurt grecesc + ceapă, servită cu felii de castravete sau rulată în frunze de salată verde
- salată cu avocado, castraveți și pui la grătar
- pizza pe blat de conopidă cu mozzarella și legume
- salată grecească cu feta, măsline și ardei gras
- paste din dovlecei cu sos pesto și parmezan
- salată de ton cu ou fiert și frunze de salată verde
Opțiuni pentru cină
- carne de vită tocată gătită cu un mix de legume + sos de soia sau usturoi
- somon + fasole verde gătită
- pește alb cu roșii la cuptor
- conopidă rasă și gătită ca orezul, în care adaugi ouă bătute
- pui la cuptor cu dovlecei și vinete
- creveți sotați cu roșii și unt
- supă de legume sau de carne cu legume
- piept de curcan la grătar cu salată de varză sau castraveți murați
- friptură de vită cu salată verde și sos de iaurt cu usturoi
Opțiuni pentru gustare
- ouă fierte tari
- brânză de vaci, urdă sau iaurt grecesc cu nuci
- hummus cu felii de legume crude
- o mână de nuci, migdale, caju sau semințe
