Deși se află pe rafturile tuturor farmaciilor, prea puțin se vorbește de importanța sa în ceea ce privește aportul zilnic. Este vorba despre magneziu, un mineral cu beneficii majore pentru sănătate, mai ales pentru femei.
Deloc mai puțin valoros decât vitamina D și Omega-3 – suplimentele care acaparează momentan toată atenția, magneziul merită cercetat mai îndeaproape.
Mineralul-aliat al sănătății creierului feminin
Dincolo de faptul că poate reduce anxietatea și crampele menstruale – probleme cu care femeile se confruntă des, magneziul mai are un efect surprinzător, dezvăluit de un studiu recent.
Un grup de oameni de știință de la laboratorul de neuroimagistică cerebrală din Australia a descoperit ceva uimitor despre magneziu și sănătatea creierului. Un mineral atât de banal ar putea avea un impact semnificativ în ceea ce privește protejarea creierului împotriva declinului cognitiv.
Cercetătorii au examinat obiceiurile alimentare a mii de adulți de vârstă medie. Rezultatele au fost publicate martie 2023 în Jurnalul European de Nutriție.
Descoperirile lor sunt cu atât mai valoroase cu cât rata de demență în lume a crescut considerabil.
Magneziul menține creierul tânăr
În analiza lor au fost incluși peste 6.000 de participanți din Regatul Unit, cu vârsta medie cuprinsă între 40 și 73 de ani. Toți aveau creiere sănătoase la începutul studiului.
Aceștia au fost rugați să completeze 5 chestionare online cu informații despre obiceiurile lor alimentare, pe durata a 16 luni. Fiecare chestionare cuprindea 200 de alinmente diferite, în porții variate, astfel încât autorii să potă calcula doza zilnică de magneziu ingerată, cu o acuratețe cât mai mare.
Rezultatele au arătat că persoanele care au consumat peste 550 mg de magneziu pe zi aveau caracteristici cerebrale diferite de cei care au consumat circa 350 mg de magneziu pe zi.
Până la vârsta de 55 de ani, creierele celor care consumaseră mai mult magneziu arătau cu un an mai tinere decât în cazul celor care au ingerat mai puțin magneziu.
Cu toate că un an nu pare mult, când vine vorba de îmbătrânirea creierului, chiar și un efect protector cât de mic contează. Iar dacă această protecție este realizată la vârsta medie, beneficiul se va vedea câțiva zeci de ani mai târziu.
Leziuni cerebrale mai puține, memorie mai bună
Autorii studiului au constatat că aportul crescut de magneziu este asociat cu un volum mai mare de materie cenușie și materie albă și cu un hippocampus mai mare.
Materia cenușie este cea care procesează informația din creier. Materia albă face legătura între regiunile din creier. Iar hippocampusul joacă un rol crucial în formarea memoriei.
Autorul principal al studiului, Khawalah Alateeq, traduce oarecum rezultatele acestui studiu și spune în termeni simpli:
„O creștere de 41% a aportului de magneziu ar putea reduce micșorarea creierului pe motiv de vârstă, ceea ar putea însemna funcții cognitive mai bune și un risc mai mic de demență mai târziu în viață”.
Dacă cineva care consumă zilnic 350 mg de magneziu ar crește aportul cu 41 de procente, ar ajunge la circa 500 mg de magneziu pe zi.
Spre exemplu, 180 de grame de spanac gătit furnizează circa 157 mg de magneziu, iar 30 g de semințe de dovleac conțin circa 190 mg de magneziu.
Dacă cineva își face o salată de spanac și alte legume și presară deasupra și câteva semințe de dovleac, ar putea ajunge la 370 mg de magneziu.
Cele mai mari beneficii sunt la femei
Studiul de mai sus arată că femeile au beneficii mai mari din creșterea aportului zilnic de magneziu decât bărbații.
Cercetătorii au observat o legătură mai puternică între aportul de magneziu și volume mai mari ale creierului la femei. De asemenea, participantele aflate în perioada de post-menopauză au prezentat beneficii mai pronunțate decât femeile în pre-menopauză.
Khawalah Alateeq oferă o posibilă explicație pentru această diferență. Acesta spune că magneziul oferă o protecție mai mare la nivelul creierului femeilor decât la bărbați datorită efectelor sale antiinflamatoare.
Mecanisme de acțiune
Inflamația tinde să crească mai mult după menopauză, din cauza scăderii nivelului de estrogen în corpul femeilor. Cercetările anterioare au arătat că femeile care consumă mai mult magneziu după ce intră la menopauză au niveluri mai mici ale markerilor inflamatori, precum proteina C-reactivă, factorul de necroză tumorală sau IL-6.
Întrucât magneziul temperează inflamația, iar femeile post-menopauzale se confruntă cu o inflamație mai mare în corp, este evident de ce acest mineral le avantajează mai mult decât pe bărbați.
Studiile pe animale au arătat că lipsa de magneziu declanșează producția de compuși inflamatori în țesutul cerebral.
De asemenea, acest mineral reglează stresul oxidativ, influențează receptorii implicați în procesele de învățare și memorare.
Magneziul ar putea contribui la protecția creierului și prin efectele sale hipotensive. Hipertensiunea arterială produce daune la nivelul vaselor de sânge, inclusiv a celor din creier.
Prevenția este aur când vine vorba de demență
Demența se instalează treptat și poate fi prevenită printr-un stil de viață sănătos. De aceea este important să se ia măsuri încă din tinerețe.
Această maladie neurodegenerativă afectează un număr tot mai mare de persoane. În anul 2019, aproape 60 de milioane de oameni din întreaga lume erau diagnosticați cu demență. Iar viitorul nu arată bine deloc. Se preconizează că până în 2050, numărul acestor pacienți va urca la 153 de milioane.
Din păcate, medicina nu ne dă mari speranțe în ceea ce privește tratarea demenței. Companiile farmaceutice investesc sume colosale în dezvoltarea de medicamente pentru demență, dar rezultatele produc dezamăgire.
Dr. Erin Walsh, unul din autorii studiului, susține că este necesar să se acorde o atenție mai mare metodelor de prevenție. În teorie, prevenția sună bine, însă practica depinde de o bună cunoaștere a factorilor care influențează riscul de demență.
Factori de risc modificabili
Autorii subliniază că demența și declinul cognitiv reprezintă o problemă de sănătate publică în creștere, iar identificarea unor factori alimentari modificabili (precum magneziul) ar putea fi utilă în prevenirea pierderii cognitive.
Lipsa de activitate fizică, fumatul, consumul excesiv de alcool, expunerea la poluarea din mediu și anumite afecțiuni cerebrale sunt factori de risc modificabili. Aceștia sunt asociați cu 35% din cazurile de demență non-genetică. Restul factorilor încă nu au fost identificați. Însă magneziul pare a fi o piesă importantă din acest puzzle.
Spre deosebire de medicamentele scumpe, alimentele bogate în magneziu și chiar suplimentele de magneziu sunt ușor accesibile pacienților.
A consuma mai mult spanac și mai multe nuci nu necesită o prescripție medicală sau o investiție financiară foarte mare.
Ce să pui în farfurie când vrei să-ți crești aportul de magneziu
Protecția pe care magneziul o poate oferi creierului începe mult mai devreme decât s-ar fi așteptat cercetătorii, anume de la 40 de ani.
Chiar și persoanele care au consumat mult magneziu la un momentat dat și apoi au diminuat aportul de acest mineral prezentau beneficii mai mari și mai susținute de-a lungul anilor decât cei cu un aport mai mic.
- spanac
- kale
- fasole neagră
- năut
- linte
- nuci și semințe
- migdale, caju
- cereale integrale
- orez brun
- quinoa
- ovăz
Magneziu special pentru femei – o noutate importantă
Firma italiană Equilibra a realizat un supliment alimentar pe bază de magneziu, special destinat femeilor. Se numește Magnesio Donna și include câteva vitamine-cheie pentru sănătatea femeilor
